Боль в запястьях при планке и отжиманиях: что делать

Планка кажется простым упражнением, пока не начинают ныть запястья. То же с отжиманиями и любыми упорами на ладони. У женщин это встречается чаще: связки эластичнее, а мышцы кисти и предплечья обычно слабее.

Важно: обратитесь к врачу, если боль в запястье сильная, не проходит несколько дней, появляется в покое или ночью, сопровождается онемением и покалыванием в пальцах, слабостью хвата, отёком или ограничением подвижности. Онемение большого, указательного и среднего пальцев, усиливающееся ночью, может указывать на синдром запястного канала. Боль у основания большого пальца — на тендовагинит де Кервена, частый у молодых мам. Боль после падения на вытянутую руку требует исключения перелома — при травме ладьевидной кости снимок иногда показывает её не сразу. При ревматоидном артрите, артрозе и гипермобильности суставов программу подбирает врач. Тренироваться через боль в суставе нельзя — это ведёт к хроническому воспалению.

Почему болят запястья

• Угол разгибания. В упоре на ладони запястье разогнуто почти на 90° — крайнее положение, в котором сустав сдавливается
• Слабость мышц предплечья и кисти — нагрузка ложится на связки
• Неверное распределение веса — опора на основание ладони вместо всей поверхности
• Гипермобильность, при которой сустав уходит за пределы безопасной амплитуды
• Общая перегрузка кистей — работа за клавиатурой, телефон, уход за ребёнком

Что изменить в технике

• Распределите вес по всей ладони, особенно по костяшкам указательного и большого пальцев, а не по основанию ладони
• Растопырьте пальцы и активно упирайтесь ими в пол — это включает мышцы кисти
• Не проваливайтесь в плечи: отталкивайтесь от пола, слегка округляя верх спины
• Плечи строго над запястьями, а не впереди или позади
• Не блокируйте локти — оставляйте их чуть мягкими

Варианты упражнений без нагрузки на запястья

Упоры для отжиманий и гантели с прямым хватом решают проблему в большинстве случаев: запястье остаётся в нейтральном положении.

Совет тренера FRAU FITNESS: «Если запястья болят только в планке — переходите на предплечья и не мучайтесь. Для мышц кора разницы почти нет, а сустав не страдает.»

Упражнения для укрепления кистей

• Сгибания и разгибания запястья с лёгкой гантелью (0,5–2 кг) — по 15 повторений в каждом направлении
• Вращения кистью — по 10 в каждую сторону
• Сжатие мягкого мяча или эспандера — 15–20 повторений
• Вис на турнике — укрепляет хват и разгружает позвоночник, при отсутствии проблем с плечами
• Растяжка предплечий: вытянуть руку, мягко потянуть пальцы на себя и от себя, по 20 секунд

Выполнять 3–4 раза в неделю. Заметный эффект обычно появляется через 4–6 недель.

Разминка перед тренировкой

Кисти разминают редко, а зря. Перед занятием с упорами достаточно минуты: вращения, сжатие-разжатие пальцев, мягкое покачивание в упоре на четвереньках с переносом веса вперёд-назад.

Когда нужен врач

Если боль сохраняется дольше двух недель несмотря на изменение техники, если появилось онемение пальцев или слабость хвата — нужна консультация травматолога-ортопеда или невролога. Самостоятельные попытки «разработать» такой сустав обычно ухудшают ситуацию.

Мнение эксперта FRAU FITNESS: «Боль в запястьях — одна из самых частых причин, по которой женщины бросают домашние тренировки. При этом решается она в большинстве случаев за минуту: перейти на предплечья и добавить упражнения для кистей.»

Заключение

Боль в запястьях при упорах чаще всего связана с крайним положением сустава и слабостью кисти, а не с серьёзной патологией. Замена упражнений, работа над техникой и укрепление предплечий решают вопрос. Но онемение, слабость хвата и стойкая боль требуют врача.

Приходите в FRAU FITNESS — подберём варианты упражнений под ваши особенности.