Клетчатка: сколько нужно женщине и где её брать

Клетчатка — часть растительной пищи, которая не переваривается и не даёт калорий. Именно поэтому её долго считали балластом. Сегодня понятно обратное: она влияет на насыщение, уровень сахара, состояние кишечника и даже на риск ряда заболеваний.

При этом большинство людей недобирает её примерно вдвое.

Важно: статья носит информационный характер и не заменяет рекомендации врача. При заболеваниях желудочно-кишечного тракта — синдроме раздражённого кишечника, воспалительных заболеваниях кишечника, дивертикулите, гастрите и язвенной болезни в стадии обострения, спайках, стенозах — количество и вид клетчатки определяет врач: в ряде случаев её, наоборот, ограничивают. Резкое увеличение клетчатки вызывает вздутие, боли и нарушения стула, поэтому норму наращивают постепенно и обязательно вместе с достаточным количеством воды: без неё возможен обратный эффект вплоть до запора. Клетчатка может влиять на всасывание некоторых лекарств — принимайте их с интервалом. Обратитесь к врачу при стойком вздутии, боли в животе, крови в стуле, резком изменении характера стула и необъяснимом снижении веса.

Сколько нужно

Общепринятый ориентир для взрослых женщин — около 25 г в сутки. Средний реальный рацион даёт 10–15 г. Разрыв закрывается не добавками, а обычными продуктами.

Два вида и зачем они

В реальных продуктах обычно присутствуют оба вида, поэтому специально их считать не нужно — достаточно разнообразия.

Где брать: содержание на порцию

• Фасоль, чечевица — около 7–8 г на 100 г готового продукта
• Овсяные хлопья — примерно 10 г на 100 г сухих
• Семена чиа и льна — до 25–30 г на 100 г, но порция небольшая
• Малина, ежевика — около 6–7 г на стакан
• Груша, яблоко с кожурой — 4–5 г на штуку
• Брокколи, брюссельская капуста — 3–4 г на порцию
• Цельнозерновой хлеб — 2–3 г на кусок
• Орехи — 2–3 г на горсть

Практический вывод: порция бобовых, миска овсянки, два фрукта и овощи в двух приёмах пищи закрывают норму без каких-либо добавок.

Совет тренера FRAU FITNESS: «Не начинайте с отрубей ложками. Добавляйте по 5 граммов клетчатки в неделю и обязательно увеличивайте количество воды. Резкий скачок почти гарантированно даёт вздутие, и человек решает, что клетчатка ему не подходит.»

Чем помогает при снижении веса

• Насыщение. Объёмная пища с клетчаткой даёт сытость при меньшей калорийности
• Более плавный уровень глюкозы после еды, а значит меньше резких приступов голода
• Замедление опорожнения желудка — чувство сытости держится дольше

При этом клетчатка не «сжигает жир» и не выводит калории. Она помогает есть меньше без ощущения голода — механизм полезный, но не волшебный.

Клетчатка и микробиота

Растворимая клетчатка служит питанием для бактерий кишечника, которые превращают её в короткоцепочечные жирные кислоты. Состояние микробиоты связывают с иммунитетом, воспалением и обменом веществ. Именно поэтому разнообразие растительной пищи важнее, чем количество одного продукта.

Практические шаги

• Оставляйте кожуру у фруктов и овощей, где это возможно
• Заменяйте часть белых круп и хлеба на цельнозерновые
• Добавляйте бобовые хотя бы дважды в неделю
• Кладите столовую ложку семян в кашу или йогурт
• Ешьте фрукт целиком вместо сока
• Овощи — в два приёма пищи из трёх

Мнение эксперта FRAU FITNESS: «Когда клиентка жалуется, что постоянно голодна на дефиците калорий, мы первым делом смотрим на количество белка и клетчатки. Обычно не хватает обоих — и добавление овощей решает вопрос без увеличения калорийности.»

Заключение

Около 25 г клетчатки в сутки из обычных продуктов улучшают насыщение, пищеварение и контроль уровня сахара. Наращивать норму нужно постепенно и с достаточным количеством воды, а при заболеваниях ЖКТ — только по рекомендации врача.

Приходите в FRAU FITNESS — поможем связать питание и тренировки в работающую систему.