FRAU FITNESS
← К списку статей
Меню на неделю для женщины при тренировках: 1500–1800 ккал
Вы знаете, что нужно правильно питаться, но каждый день ломаете голову: что приготовить? Как уместить белок, углеводы и жиры в свою калорийность? Этот готовый рацион на 7 дней снимет часть вопросов и даст рабочий шаблон.
Меню составлено тренерами FRAU FITNESS для женщин, которые тренируются 3–4 раза в неделю и хотят похудеть или поддерживать форму. Калорийность — 1500–1800 ккал в день (в тренировочные дни — ближе к 1800, в дни отдыха — к 1500). Белок — около 100 г в день. Все блюда простые, из доступных продуктов.
Важно: это меню — общий шаблон, ориентированный на условно здоровых женщин 55–75 кг с базовым уровнем активности. Это НЕ персональный план питания. Калорийность и состав рациона должны подбираться индивидуально с учётом возраста, состояния здоровья, гормонального фона, заболеваний и образа жизни. Меню НЕ подходит при беременности, грудном вскармливании, диабете, заболеваниях почек/печени/ЖКТ, аллергиях, расстройствах пищевого поведения в анамнезе. В этих случаях рацион должен составлять врач или нутрициолог. Если ваш вес значительно отличается от 55–75 кг — пересчитайте калорийность.
Кому подходит это меню
- Условно здоровым женщинам 55–75 кг, которые тренируются 3–4 раза в неделю
- Цель: похудение или поддержание формы
- Калорийность можно адаптировать: уменьшить порции гарнира для 1500 ккал, увеличить для 1800
- Если ваш вес значительно отличается — пересчитайте калорийность индивидуально или обратитесь к специалисту
Принципы составления рациона
- 4 приёма пищи: завтрак, обед, перекус, ужин
- Белок в каждом приёме: 20–35 г
- Сложные углеводы: крупы, цельнозерновые продукты, овощи
- Полезные жиры: авокадо, орехи, оливковое масло, рыба
- Минимум сахара и ультрапереработанных продуктов
- Разнообразие: ни один продукт не повторяется два дня подряд
Завтрак
Овсянка на молоке 1,5% (50 г сухой) + банан + 1 ст.л. арахисовой пасты.
~420 ккал · 14 г белка
Обед
Куриная грудка на гриле (150 г) + гречка (60 г сухой) + салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом.
~520 ккал · 38 г белка
Перекус
Творог 5% (150 г) + горсть ягод + 1 ч.л. мёда.
~210 ккал · 22 г белка
Ужин
Лосось запечённый (150 г) + брокколи и цветная капуста на пару (200 г) + 1 ч.л. оливкового масла.
~400 ккал · 34 г белка
Завтрак
Омлет из 2 яиц + 50 г шпината + тост из цельнозернового хлеба + помидор.
~350 ккал · 20 г белка
Обед
Индейка тушёная (150 г) + рис бурый (50 г сухой) + тушёные овощи (кабачок, перец).
~480 ккал · 35 г белка
Перекус
Греческий йогурт (200 г) + горсть миндаля (20 г).
~210 ккал · 16 г белка
Ужин
Треска на пару (150 г) + салат из рукколы, авокадо (50 г) и лимонной заправки.
~350 ккал · 30 г белка
Завтрак
Сырники из творога (200 г творога, 1 яйцо, 1 ст.л. рисовой муки) + 2 ст.л. сметаны 15% + ягоды.
~420 ккал · 28 г белка
Обед
Говядина тушёная (130 г) + картофель запечённый (150 г) + салат из капусты с морковью.
~530 ккал · 30 г белка
Перекус
Протеиновый коктейль (1 порция) + банан.
~280 ккал · 27 г белка
Ужин
Куриное филе (130 г) + киноа (50 г сухой) + запечённые овощи (баклажан, перец, кабачок).
~420 ккал · 33 г белка
Завтрак
Гранола (40 г) + греческий йогурт (150 г) + горсть черники.
~340 ккал · 16 г белка
Обед
Суп-пюре из чечевицы (200 г чечевицы, морковь, лук) + 2 ломтика цельнозернового хлеба.
~430 ккал · 22 г белка
Перекус
2 варёных яйца + огурец + пара хлебцев.
~220 ккал · 15 г белка
Ужин
Скумбрия запечённая (150 г) + салат из свежих овощей с оливковым маслом.
~400 ккал · 28 г белка
Завтрак
Тост из цельнозернового хлеба (2 шт) + авокадо (70 г) + 2 яйца пашот + помидоры черри.
~450 ккал · 20 г белка
Обед
Куриные бёдра без кожи запечённые (150 г) + булгур (60 г сухой) + салат с огурцом и зеленью.
~530 ккал · 34 г белка
Перекус
Творог 5% (150 г) + 1 ст.л. мёда + грецкие орехи (15 г).
~260 ккал · 22 г белка
Ужин
Креветки (150 г) + паста из цельнозерновой муки (50 г сухой) + чеснок + оливковое масло + руккола.
~440 ккал · 32 г белка
Завтрак
Блинчики из овсяной муки (50 г муки, 1 яйцо, молоко) + ягоды + ложка йогурта.
~370 ккал · 14 г белка
Обед
Тунец консервированный (120 г) + салат из авокадо, помидоров, красного лука + цельнозерновой хлеб (1 ломтик).
~460 ккал · 30 г белка
Перекус
Смузи: банан + молоко 250 мл + 1 ст.л. протеина + ложка арахисовой пасты.
~300 ккал · 22 г белка
Ужин
Филе индейки (130 г) + овощное рагу (кабачок, баклажан, томаты, перец).
~350 ккал · 30 г белка
Завтрак
Яичница из 2 яиц + тост + 30 г сыра + зелень.
~380 ккал · 22 г белка
Обед
Суп куриный с овощами и лапшой (300 мл) + кусочек цельнозернового хлеба.
~380 ккал · 25 г белка
Перекус
Яблоко + 30 г миндаля.
~220 ккал · 7 г белка
Ужин
Творожная запеканка (200 г творога, 1 яйцо, ванилин) + ягодный соус.
~350 ккал · 30 г белка
Совет тренера FRAU FITNESS: «Это меню — шаблон, а не догма. Заменяйте продукты аналогичными: курицу на индейку, гречку на рис, лосось на форель. Главное — сохраняйте общую калорийность и баланс белков, жиров и углеводов.»
Советы по подготовке
- Готовьте впрок: сварите крупы и мясо на 2–3 дня вперёд.
- Мойте и нарезайте овощи в воскресенье — так приготовление обеда займёт 10 минут.
- Используйте контейнеры для еды — берите обед на работу.
- Планируйте закупку продуктов — составьте список на неделю по этому меню.
- Пейте 1,5–2 литра воды ежедневно — это не включено в калорийность.
Как адаптировать меню под себя
- Нужно больше калорий (1800+): увеличьте порции гарниров на 20–30% и добавьте 1 перекус.
- Нужно меньше (1500): уменьшите гарниры, уберите один перекус, сократите порции жиров.
- Вегетарианкам: замените мясо и рыбу на тофу, бобовые, темпе; добавьте протеиновый коктейль.
- При непереносимости лактозы: замените творог на тофу, молоко на растительное, йогурт на кокосовый.
- При аллергии на орехи, яйца, рыбу — найдите безопасные аналоги или составляйте меню со специалистом.
В FRAU FITNESS тренеры помогают клиенткам адаптировать рацион индивидуально: с учётом предпочтений в еде, аллергий, графика работы, тренировочного плана и состояния здоровья.
Когда меню не подойдёт
Это универсальный шаблон, и он не учитывает множество индивидуальных особенностей. НЕ используйте это меню без консультации с врачом или нутрициологом, если у вас:
- Беременность или грудное вскармливание (нужно больше калорий и специфический баланс)
- Диабет 1 или 2 типа (важна гликемическая нагрузка)
- Заболевания почек, печени, ЖКТ (нужны ограничения)
- Аллергии или непереносимость продуктов из меню
- Расстройства пищевого поведения в анамнезе (строгий план может усугубить)
- Перименопауза или менопауза (могут потребоваться корректировки)
- Значительный недостаток или избыток веса (нужен индивидуальный подход)
Мнение эксперта FRAU FITNESS: «Главное в питании — не идеальное меню, а последовательность. Следуйте плану 80% времени, позволяйте себе отступления 20% — и вы увидите результат. Перфекционизм в питании — враг прогресса.»
Заключение: меню — это карта, а не клетка
Готовое меню на неделю для женщин при тренировках — это удобный инструмент, который снимает ежедневный стресс «что приготовить». 1500–1800 ккал с достаточным количеством белка — оптимальный диапазон для похудения или поддержания формы при регулярных тренировках у большинства условно здоровых женщин среднего веса.
Помните: это шаблон. Лучшее меню — то, которое вы сможете поддерживать долгосрочно, в котором вам вкусно и которое подходит именно вашему организму. Не бойтесь адаптировать его под себя.
Хотите получить персональный рацион, составленный с учётом вашего веса, целей, образа жизни и состояния здоровья? Приходите в FRAU FITNESS — мы проведём анализ состава тела и поможем выстроить питание, которое работает вместе с вашими тренировками.
Запишитесь на бесплатную пробную тренировку
2 бесплатных пробных занятия в женском клубе FRAU FITNESS
8 (8512) 27-20-27