Тренировки во время месячных: можно ли заниматься и какие нагрузки выбрать

Этот вопрос волнует практически каждую тренирующуюся женщину: стоит ли идти в зал во время менструации? Не навредит ли это? А может быть, тренировки даже помогут справиться с неприятными симптомами?

Короткий ответ: в большинстве случаев тренироваться во время месячных можно, и это даже может быть полезно. Но есть нюансы — интенсивность, формат и ваше самочувствие играют ключевую роль. Тренеры FRAU FITNESS объясняют, как адаптировать тренировки к менструальному циклу для максимального комфорта.

Важно: рекомендации в статье — общие, для условно здоровых женщин. Менструальный цикл и его особенности у каждой женщины индивидуальны. Если у вас есть гинекологические заболевания (эндометриоз, миома, СПКЯ, аденомиоз), очень болезненные или обильные менструации, нарушения цикла, гормональные нарушения, или вы принимаете оральные контрацептивы — обязательно проконсультируйтесь с гинекологом перед тем, как планировать тренировки по фазам цикла. Если боль сильная, кровотечение обильное, появилось головокружение или слабость — тренировки лучше отложить и обратиться к врачу. Не игнорируйте сигналы тела.

Можно ли тренироваться при менструации: что говорит наука

Исследования показывают: умеренные физические нагрузки при менструации обычно безопасны для большинства здоровых женщин. Более того, тренировки могут уменьшить типичные менструальные симптомы:

• Снижение болевых ощущений — физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, которые являются естественными обезболивающими.
• Уменьшение вздутия — движение стимулирует перистальтику кишечника и помогает вывести лишнюю жидкость.
• Улучшение настроения — эндорфины и серотонин, которые вырабатываются при тренировке, помогают справиться с раздражительностью и подавленностью.
• Снижение усталости — парадоксально, но умеренная активность часто уменьшает ощущение утомлённости.

Исследование, опубликованное в Journal of Education and Health Promotion, показало, что женщины, которые регулярно тренируются, в среднем реже страдают от выраженных менструальных симптомов, чем женщины с сидячим образом жизни.

Менструальный цикл и тренировки: как адаптировать нагрузку по фазам

Женский менструальный цикл длится в среднем 28 дней (но норма — 21–35 дней) и делится на несколько фаз, каждая из которых может влиять на самочувствие, энергию и физические возможности. Длительность фаз индивидуальна.

Фаза цикла	Дни	Гормоны	Рекомендации
Менструальная	1–5	Низкий эстроген и прогестерон	Умеренная нагрузка, йога, ходьба, лёгкие силовые
Фолликулярная	6–13	Растущий эстроген	Пик силы! Тяжёлые силовые, интенсивное кардио, HIIT
Овуляторная	14–16	Пик эстрогена	Высокая интенсивность, но осторожно со связками
Лютеиновая (ранняя)	17–22	Растущий прогестерон	Умеренные силовые, среднее кардио
Лютеиновая (поздняя, ПМС)	23–28	Падение гормонов	Снижение интенсивности, йога, пилатес, стретчинг

Менструальная фаза (дни 1–5): что и как тренировать

В первые дни цикла уровень эстрогена и прогестерона минимален. Многие женщины чувствуют усталость, боль внизу живота, тяжесть. Но для большинства это не повод полностью отказаться от движения — лёгкая активность часто помогает.

Рекомендуемые форматы

• Йога — мягкие потоки (виньяса, хатха), избегая перевёрнутых поз (стойка на голове, берёзка) в первые 2 дня.
• Ходьба — 30–45 минут в комфортном темпе. Свежий воздух и движение могут снимать спазмы.
• Лёгкие силовые — с весами на 30–40% ниже обычных. Фокус на технику, а не на рекорды.
• Стретчинг — особенно полезна растяжка нижней части тела и тазовой области.
• Пилатес — мягкая работа с кором и дыхательные упражнения.

Чего лучше избегать в эти дни

• Тяжёлые силовые тренировки с максимальными весами — организм и так в стрессе.
• Интенсивное HIIT — резкие скачки пульса могут усилить дискомфорт.
• Упражнения с сильным давлением на живот — тяжёлые приседания со штангой, становая тяга с большим весом.
• Тренировки через сильную боль — если болевой синдром выраженный, лучше взять день отдыха.

Совет тренера FRAU FITNESS: «В первый-второй день месячных послушайте своё тело. Если хочется тренироваться — тренируйтесь, но мягко. Если хочется отдохнуть — отдыхайте без чувства вины. Один-два дня отдыха не повлияют на прогресс.»

Фолликулярная фаза (дни 6–13): время для рекордов

После окончания менструации эстроген начинает расти, и с ним — у многих женщин — энергия, настроение и физические возможности. Это часто лучшее время для интенсивных тренировок.

• Тяжёлые силовые тренировки — повышайте рабочие веса, пробуйте новые упражнения.
• HIIT и интервальное кардио — энергии обычно достаточно для высокой интенсивности.
• Тестирование рекордов — если планируете увеличить максимальный вес в упражнении, фолликулярная фаза часто — лучшее время.
• Групповые интенсивные форматы — функциональный тренинг, кардио-классы, бокс.

В FRAU FITNESS мы рекомендуем клиенткам планировать самые сложные тренировки именно на эту фазу — тело часто максимально готово к нагрузкам.

Овуляторная фаза (дни 14–16): осторожность со связками

В период овуляции эстроген на пике, что может делать связки более эластичными и менее стабильными. Это потенциально повышает риск травм — особенно коленного сустава. Исследования показывают, что травмы передней крестообразной связки (ПКС) у женщин чаще происходят именно в овуляторную фазу.

• Тренируйтесь интенсивно, но с особым вниманием к технике.
• Тщательная разминка — особенно коленные и голеностопные суставы.
• Избегайте резких прыжков и поворотов без подготовки.
• Хорошее время для силовых тренировок с контролируемыми движениями.

Лютеиновая фаза (дни 17–28): постепенное снижение

Ранняя лютеиновая (дни 17–22)

Прогестерон растёт, температура тела слегка повышается, расход энергии в покое может увеличиваться. Тренировки ещё идут хорошо, но могут быть чуть менее продуктивными, чем в фолликулярной фазе.

• Умеренные силовые — работа с привычными весами, без попыток установить рекорды.
• Среднее кардио — 30–40 минут умеренной интенсивности.
• Повышенное потребление углеводов — организм может использовать больше гликогена в этой фазе.

Поздняя лютеиновая / ПМС (дни 23–28)

Уровень всех гормонов падает, что часто вызывает раздражительность, отёчность, повышенный аппетит и снижение мотивации. Не боритесь с этим — адаптируйтесь.

• Снизьте интенсивность на 20–30% от обычной.
• Йога, пилатес, стретчинг — могут помочь снять напряжение и тревожность.
• Лёгкие прогулки — свежий воздух и движение помогают с настроением.
• Не корите себя за повышенный аппетит — небольшое увеличение калорий (100–200 ккал) в эти дни нормально.

Когда тренироваться во время месячных точно НЕ стоит

Есть ситуации, когда лучше взять паузу и обратиться к врачу:

• Очень сильная боль, которая не снимается лёгкой активностью и обычными обезболивающими. Это повод обратиться к гинекологу.
• Обильное кровотечение, вызывающее головокружение или слабость.
• Эндометриоз, миома, аденомиоз, СПКЯ или другие гинекологические заболевания — тренируйтесь только по рекомендации врача с адаптированной программой.
• Повышенная температура или признаки воспалительного процесса.
• Сильная анемия на фоне обильных менструаций.
• Беременность под вопросом — при задержке цикла сначала исключите беременность.
• Гипотония или резкие скачки давления на фоне менструации.

Тренеры FRAU FITNESS всегда уважают самочувствие клиенток и никогда не настаивают на тренировках через боль. Пропустить один-два дня — нормально. Главное — вернуться к тренировкам, когда почувствуете себя лучше.

Когда стоит обратиться к врачу

Менструация — не повод терпеть всё подряд. Обратитесь к гинекологу, если:

• Боли настолько сильные, что вы не можете заниматься обычными делами
• Кровотечение длится более 7 дней или очень обильное (нужно менять прокладку чаще чем раз в 2 часа)
• Цикл нерегулярный, отсутствует более 3 месяцев или, наоборот, повторяется чаще чем раз в 21 день
• Появились нехарактерные симптомы: тошнота, рвота, обмороки во время менструации
• Тренировки усугубляют, а не облегчают симптомы

Это может быть признаком гинекологических или гормональных проблем, которые требуют диагностики и лечения.

Практические советы для тренировок в период менструации

• Используйте менструальную чашу или тампон — они не мешают движению и обеспечивают комфорт.
• Выбирайте тёмную, свободную одежду — для психологического комфорта.
• Пейте больше воды — задержка жидкости в этот период может быть выше, и достаточное питьё помогает с отёками.
• Ведите дневник цикла — отмечайте самочувствие и тренировочные показатели. Через 2–3 цикла вы увидите свои индивидуальные закономерности.
• Не взвешивайтесь в ПМС и первые дни менструации — вес может вырасти на 1–3 кг из-за задержки воды. Это не жир.
• Тренируйтесь в женском клубе — в FRAU FITNESS вы можете не стесняться и чувствовать себя комфортно в любой день цикла.

Мнение эксперта FRAU FITNESS: «Менструальный цикл — не препятствие для тренировок, а скорее ориентир. Научитесь использовать его: тренируйтесь интенсивнее в фолликулярную фазу и мягче — в лютеиновую. Так вы можете прогрессировать с меньшим стрессом для организма. Но помните: каждая женщина уникальна, и ваш цикл может вести себя не как в учебниках.»

Заключение: тренируйтесь по циклу — не против него

Тренировки во время месячных в большинстве случаев безопасны и могут быть полезны — при правильном подходе. Адаптируйте нагрузку к фазам цикла, слушайте своё тело и не пытайтесь устанавливать рекорды в дни, когда организм просит мягкости.

Помните: универсальной схемы нет. Один цикл может отличаться от другого. Особенности есть у каждой женщины. При любых сомнениях, тревожных симптомах или диагностированных заболеваниях — обсудите тренировки с врачом.

В FRAU FITNESS мы учитываем цикл при составлении программ — потому что женский фитнес имеет свои уникальные особенности. Приходите на бесплатную пробную тренировку — наш тренер поможет выстроить план, который работает в гармонии с вашим телом.