Углеводы — друг или враг: разбираемся раз и навсегда

«Я не ем углеводы — худею», «Углеводы после 14:00 превращаются в жир», «Хлеб и каша — главные враги фигуры» — если вы хоть раз слышали подобные фразы, эта статья для вас. Углеводофобия — одно из самых стойких заблуждений в женском фитнесе, и пора разобраться, что в нём правда, а что — опасный миф.

Тренеры FRAU FITNESS считают углеводы обязательной частью рациона тренирующейся женщины. В этой статье объясняем почему, разбираем разницу между «хорошими» и «плохими» углеводами и даём практические рекомендации.

Важно: рекомендации в статье — общие, для условно здоровых женщин. При сахарном диабете, инсулинорезистентности, СПКЯ, заболеваниях ЖКТ, целиакии и других состояниях нормы и виды углеводов должен подбирать врач или нутрициолог — самостоятельные эксперименты могут навредить. У каждой женщины своя индивидуальная переносимость: кому-то комфортно с большим количеством углеводов, кому-то нужно меньше. Прислушивайтесь к телу и при сомнениях консультируйтесь со специалистом.

Что такое углеводы и зачем они нужны

Углеводы — основной источник энергии для организма, особенно для мозга и мышц. При расщеплении углеводы превращаются в глюкозу, которая используется клетками как топливо. Избыток запасается в мышцах и печени в виде гликогена — «энергетического резерва» для тренировок.

Для тренирующейся женщины углеводы выполняют несколько важных функций:

• Топливо для тренировок — силовые и интенсивные кардиотренировки используют преимущественно гликоген. Без углеводов вы будете вялой и слабой.
• Восстановление после нагрузки — углеводы после тренировки восполняют истощённый гликоген и ускоряют восстановление.
• Работа мозга — мозг потребляет около 120 г глюкозы в сутки. При недостатке углеводов могут страдать концентрация, память и настроение.
• Гормональный баланс — при хроническом дефиците углеводов у женщин может нарушаться выработка тиреоидных и половых гормонов.
• Настроение — углеводы стимулируют выработку серотонина. Неслучайно при безуглеводных диетах женщины часто жалуются на раздражительность и подавленность.

Простые vs сложные углеводы: в чём разница

Сложные углеводы — ваши союзники

Длинные цепочки молекул, которые перевариваются медленно и обеспечивают стабильный уровень энергии.

• Крупы: гречка, рис (особенно бурый), овсянка, булгур, киноа
• Цельнозерновые продукты: хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы
• Бобовые: чечевица, нут, фасоль
• Овощи: батат, картофель, тыква, свёкла, морковь
• Фрукты: яблоки, груши, ягоды (содержат и клетчатку)

Простые углеводы — ограничивайте, но не запрещайте

Короткие молекулы, которые быстро расщепляются, резко повышают уровень сахара в крови и так же быстро «роняют» его — вызывая чувство голода.

• Сахар, мёд, сиропы
• Белый хлеб, сдобная выпечка
• Сладости, шоколад, конфеты
• Сладкие напитки: соки, лимонады, фраппучино
• Белый рис, мгновенная овсянка

Важно: простые углеводы — не «зло». Банан перед тренировкой, ложка мёда в творог, квадратик шоколада после обеда — это нормально. Проблема возникает, когда простые углеводы составляют основу рациона.

Гликемический индекс: нужно ли за ним следить

Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро продукт повышает уровень сахара в крови. Высокий ГИ (>70) — быстрый скачок, низкий ГИ (<55) — плавное повышение.

На практике ГИ для условно здоровых людей менее важен, чем кажется:

• ГИ измеряется для продукта в изоляции, а мы едим смешанные блюда. Добавление белка и жиров к углеводам автоматически снижает общий ГИ приёма пищи.
• Размер порции важнее ГИ. Арбуз имеет высокий ГИ, но нужно съесть больше килограмма, чтобы это стало значимым.
• При регулярных тренировках чувствительность к инсулину обычно улучшается, и организм лучше справляется с углеводами любого ГИ.

Когда ГИ действительно важен: при сахарном диабете, инсулинорезистентности, СПКЯ, гестационном диабете. В этих случаях контроль ГИ — медицинская необходимость, и подход к углеводам должен определять врач.

Для условно здоровых женщин совет тренеров FRAU FITNESS прост: не зацикливайтесь на ГИ. Отдавайте предпочтение цельным, минимально обработанным продуктам — и вы автоматически будете есть больше углеводов с низким и средним ГИ.

Сколько углеводов нужно женщине при тренировках

Общие ориентиры для условно здоровых женщин (индивидуальные нормы могут отличаться):

• Минимум: 2–3 г на кг массы тела — при низкой активности и похудении
• Оптимум: 3–5 г на кг — при регулярных тренировках 3–4 раза в неделю
• Высокая активность: 5–7 г на кг — при интенсивных ежедневных тренировках

Для женщины 65 кг, тренирующейся 3–4 раза в неделю: 65 × 3,5 = ~230 г углеводов в день. Это примерно: 80 г сухой крупы + 2 фрукта + 300 г овощей + 2 ломтика хлеба. Совсем не мало — и точно не «безуглеводная диета».

Почему безуглеводные диеты обычно не работают долгосрочно

• Потеря энергии — без углеводов тренировки превращаются в мучение. Рабочие веса падают, выносливость снижается.
• Потеря мышц — при дефиците гликогена организм может использовать мышечный белок как источник энергии.
• Гормональные нарушения — у женщин на низкоуглеводных диетах часто нарушается менструальный цикл, может страдать щитовидная железа.
• Срывы — полный запрет углеводов создаёт психологическое давление, которое рано или поздно приводит к компульсивному перееданию.
• Эффект йо-йо — при возврате к нормальному питанию вес возвращается с «процентами».
• Снижение настроения — углеводы нужны для серотонина. Без них — раздражительность, апатия, тяга к сладкому.

Когда низкоуглеводные подходы могут быть оправданы: при некоторых медицинских состояниях (эпилепсия, тяжёлая инсулинорезистентность, синдром поликистозных яичников) под наблюдением врача. Для здоровых женщин с целью похудения — обычно нет необходимости.

Совет тренера FRAU FITNESS: «Углеводы — это не враг, а топливо. Тренирующаяся женщина на безуглеводной диете — как автомобиль без бензина: может катиться с горки, но в гору не поедет. Мы в FRAU FITNESS не рекомендуем клиенткам исключать углеводы без медицинских показаний.»

Когда лучше есть углеводы

• Утром — восполнение гликогена после ночного голодания. Овсянка, тост, фрукты — отличный завтрак.
• Перед тренировкой (за 1,5–2 часа) — запас энергии для работы.
• После тренировки — восполнение потраченного гликогена. Рис, картофель, фрукты + белок.
• В обед — основной приём с достаточным количеством углеводов для энергии на вторую половину дня.
• Вечером — вопреки мифу, углеводы перед сном не «превращаются в жир». Если они вписываются в суточную калорийность — ешьте. Более того, углеводы вечером могут улучшить качество сна.

Кому нужна осторожность с углеводами

Не все могут есть «обычное количество» углеводов — некоторым нужен индивидуальный подход:

• Сахарный диабет 1 и 2 типа — количество и тайминг углеводов определяет эндокринолог
• Инсулинорезистентность и СПКЯ — часто помогает умеренное снижение углеводов и выбор продуктов с низким ГИ
• Целиакия и непереносимость глютена — нужны безглютеновые источники углеводов
• СРК и заболевания ЖКТ — некоторые углеводы (FODMAP) могут вызывать обострение
• Гипогликемия — нужны частые приёмы углеводов с низким ГИ
• Беременность с гестационным диабетом — рацион подбирает врач

В таких случаях не следуйте общим рекомендациям — обращайтесь к врачу.

Практические советы: как выстроить отношения с углеводами

• Не делите еду на «хорошую» и «плохую» — есть более и менее питательные продукты, но ни один не «запрещён».
• Правило 80/20: 80% углеводов — из цельных, минимально обработанных продуктов. 20% — что душе угодно (в рамках калорийности).
• Сочетайте углеводы с белком и жирами — это замедляет усвоение и обеспечивает длительную сытость.
• Не бойтесь хлеба и каши — цельнозерновой хлеб и крупы — основа здорового рациона во всех культурах мира.
• Фрукты — не враг — 2–3 порции фруктов в день обеспечивают витамины, клетчатку и природные сахара.
• Прислушивайтесь к телу — если после определённых углеводов чувствуете вздутие, тяжесть или дискомфорт — возможно, вам не подходит этот продукт или его количество.

Мнение эксперта FRAU FITNESS: «За 8 лет работы мы крайне редко видели женщин, которые бы набирали вес от гречки, риса или фруктов. Зато сотни — кто набирал от сладких напитков, фастфуда и „невидимых" перекусов. Часто проблема не в углеводах, а в их качестве и количестве.»

Заключение: углеводы — союзник, если выбираете правильные

Углеводы при похудении не только допустимы, но и нужны — особенно для женщин, которые тренируются. Они дают энергию, поддерживают гормональный баланс, обеспечивают хорошее настроение и позволяют тренироваться с полной отдачей.

Ключ — в качестве, количестве и индивидуальных особенностях: выбирайте сложные углеводы, контролируйте общую калорийность, учитывайте состояние своего здоровья и не поддавайтесь на углеводофобию.

А если вам нужна помощь в выстраивании сбалансированного рациона — приходите в FRAU FITNESS. Наши тренеры помогут найти вашу персональную формулу питания.