Упражнения при сидячей работе: что делать в течение дня

Восемь часов за монитором, дорога сидя, вечер на диване. К концу дня ноет шея, тянет поясницу, плечи будто приросли к ушам. Знакомо большинству, кто работает за компьютером.

Хорошая новость: чтобы заметно снизить дискомфорт, не нужен спортзал в офисе — достаточно нескольких коротких пауз в течение дня. Разбираем, что именно делать.

Важно: упражнения в статье рассчитаны на профилактику дискомфорта у здоровых людей. Обратитесь к врачу, если боль в спине или шее сильная, не проходит несколько дней, усиливается ночью или в покое, а также если она сопровождается онемением, слабостью или «прострелами» в руку или ногу, головокружением, нарушением зрения, нарушением мочеиспускания — это может указывать на состояния, требующие срочной помощи. При установленных грыжах и протрузиях, остеохондрозе с выраженной симптоматикой, нестабильности шейного отдела и после операций на позвоночнике комплекс подбирает врач ЛФК. Круговые вращения головой делать не рекомендуется — при проблемах в шейном отделе это движение может быть опасным. Все движения выполняются медленно и без боли.

Что происходит с телом при долгом сидении

• Укорачиваются сгибатели бедра — таз наклоняется, увеличивается прогиб в пояснице
• Ослабевают ягодицы — они буквально «выключаются» из работы
• Растягивается и слабеет верх спины, а грудные мышцы укорачиваются — плечи уходят вперёд
• Шея выдвигается вперёд вслед за взглядом в монитор, нагрузка на шейный отдел растёт
• Замедляется кровоток в ногах, к вечеру появляются отёки и тяжесть

Ключевая проблема не в позе как таковой, а в её неподвижности. Даже идеально выстроенная посадка вредна, если не менять положение часами.

Главное правило: двигаться каждый час

Оптимально — вставать раз в 45–60 минут хотя бы на пару минут. Пройтись до кулера, сделать несколько движений, посмотреть в окно. Это работает лучше, чем один длинный комплекс в конце дня.

Комплекс на рабочем месте

Для шеи

• Наклоны головы вбок. Медленно к правому плечу, задержка 15–20 секунд, затем к левому. Плечо остаётся опущенным
• Втягивание подбородка. Не опуская головы, сместите подбородок назад, будто делаете «второй подбородок». 10 повторений. Возвращает голову в правильное положение
• Взгляд вниз с поддержкой. Ладони на затылке, медленный наклон головы вперёд без давления руками. 20 секунд

Для плеч и грудного отдела

• Круги плечами. 10 назад, 10 вперёд, медленно и с большой амплитудой
• Сведение лопаток. Свести лопатки, задержать 5 секунд, расслабить. 10 повторений
• Раскрытие груди в дверном проёме. Предплечья на косяк, шаг вперёд, лёгкое натяжение по груди. 20–30 секунд

Для поясницы и таза

• Наклоны таза сидя. Поочерёдно скруглять и прогибать поясницу, оставаясь на стуле. 10 раз
• Растяжка ягодицы сидя. Щиколотку на колено другой ноги, лёгкий наклон корпуса вперёд. 20–30 секунд на сторону
• Растяжка сгибателей бедра. Стоя в выпаде, подкрутить таз под себя. 20–30 секунд на ногу

Для ног и кровообращения

• Подъёмы на носки. 15–20 раз, стоя. Икроножные мышцы работают как насос для венозного оттока
• Вращения стопами. По 10 в каждую сторону, можно не вставая
• Пять минут ходьбы каждые пару часов

Совет тренера FRAU FITNESS: «Одно упражнение раз в час полезнее, чем идеальный десятиминутный комплекс раз в неделю. Поставьте напоминание в телефоне на рабочие часы — этого обычно достаточно, чтобы привычка закрепилась.»

Настройка рабочего места

• Верхний край монитора — на уровне глаз
• Локти согнуты примерно под прямым углом, предплечья лежат на столе
• Стопы полностью на полу, колени примерно на уровне таза
• Поясница имеет опору — при необходимости подложите валик или свёрнутое полотенце
• Телефон подносить к глазам, а не наклонять голову к телефону

Чего короткие упражнения не решают

Разминка снимает симптомы, но не устраняет причину — слабость мышц спины, кора и ягодиц. Если спина болит регулярно, нужны регулярные силовые тренировки, укрепляющие мышечный корсет, а не только паузы в течение дня.

Тяга блока, гиперэкстензия, ягодичный мостик, планка в подходящем варианте — базовый набор, который заметно меняет ситуацию за пару месяцев.

Мнение эксперта FRAU FITNESS: «Клиентки с офисной работой часто приходят с запросом на похудение, а через месяц отмечают другое: перестала болеть шея и стало легче держать спину. Это как раз результат укрепления мышц, а не снижения веса.»

Заключение

Сидячая работа — не приговор для спины, если разбавлять её движением. Минута упражнений каждый час, правильно настроенное рабочее место и две силовые тренировки в неделю решают проблему в подавляющем большинстве случаев.

Хотите укрепить спину системно? Приходите в FRAU FITNESS — подберём программу с учётом вашей осанки.