Здоровье тазового дна: почему это важно каждой женщине

О мышцах тазового дна обычно вспоминают после родов или когда впервые случается неловкая ситуация при чихании. Между тем это такая же мышечная группа, как пресс или ягодицы, — и она нуждается во внимании независимо от возраста и наличия детей.

Критически важно: обязательно обратитесь к гинекологу или урогинекологу при любых признаках проблем: подтекании мочи при чихании, кашле, смехе или прыжках, частых позывах, ощущении инородного тела или давления во влагалище, чувстве неполного опорожнения, боли при половом акте, а также при выпадении стенок влагалища. Эти состояния лечатся, и чем раньше начать, тем проще. Важно понимать: не всегда проблема в слабости мышц — бывает обратная ситуация, гипертонус тазового дна, при котором упражнения Кегеля не помогают, а ухудшают состояние. Отличить одно от другого может только врач при осмотре. Поэтому при уже имеющихся симптомах не начинайте упражнения самостоятельно, а обратитесь к специалисту по тазовому дну. При пролапсе органов малого таза противопоказаны прыжки, бег и подъём тяжестей — программу подбирает врач.

Что это за мышцы

Тазовое дно — мышечный гамак, натянутый между лобковой костью и копчиком. Он поддерживает мочевой пузырь, матку и прямую кишку, участвует в удержании мочи, в сексуальной функции и в стабилизации корпуса вместе с диафрагмой и глубокими мышцами живота.

Почему они слабеют

• Беременность и роды — нагрузка весом плода и растяжение при родах
• Возраст и менопауза — снижение эстрогена ухудшает состояние тканей
• Хронические запоры и кашель — постоянное повышение внутрибрюшного давления
• Избыточный вес
• Подъём тяжестей с задержкой дыхания
• Длительное сидение и малоподвижность
• Высокоударные нагрузки без подготовленного тазового дна

Проблема касается не только рожавших: подтекание мочи встречается и у молодых спортсменок, особенно в видах спорта с прыжками.

Как найти нужные мышцы

Представьте, что вам нужно сдержать газы и одновременно остановить струю мочи — возникающее внутреннее подтягивание вверх и есть работа тазового дна. Ягодицы, живот и бёдра при этом остаются расслабленными, дыхание не задерживается.

Важно: прерывать реальное мочеиспускание для тренировки нельзя — это нарушает работу мочевого пузыря. Способ годится только для однократной проверки ощущений.

Базовые упражнения

Медленные сокращения

Подтянуть мышцы вверх, удержать 5 секунд, полностью расслабить на 5 секунд. 10 повторений.

Быстрые сокращения

Короткое подтягивание и сразу расслабление. 10–15 раз. Тренируют способность быстро реагировать — например, при чихании.

Связь с дыханием

На вдохе тазовое дно естественно расслабляется, на выдохе — подтягивается. Синхронизируйте: выдох и мягкое подтягивание, вдох и полное расслабление.

Расслабление не менее важно, чем напряжение. Постоянно зажатые мышцы работают хуже слабых.

Совет тренера FRAU FITNESS: «Делайте упражнения 2–3 раза в день по несколько минут — в транспорте, за рабочим столом, перед сном. Их не видно со стороны, и в этом главное удобство: не нужно выделять отдельное время.»

Что укрепляет тазовое дно помимо Кегеля

• Приседания и ягодичный мостик — работают в связке с тазовым дном
• Диафрагмальное дыхание — основа правильной работы всего внутреннего цилиндра
• Упражнения на глубокие мышцы живота: bird dog, dead bug
• Пилатес — методика изначально уделяет этому внимание

Что нагружает его чрезмерно

• Прыжки и бег при уже имеющихся симптомах
• Подъём больших весов с задержкой дыхания
• Классические скручивания при слабом тазовом дне
• Хронический кашель и запоры без лечения

Если во время упражнения вы ощущаете давление вниз или подтекание — это упражнение сейчас вам не подходит.

Когда ждать результата

При регулярных занятиях улучшения обычно появляются через 6–12 недель. Но если симптомы уже есть, самостоятельных упражнений часто недостаточно — нужна работа со специалистом по тазовому дну, который оценит состояние мышц и подберёт программу.

Мнение эксперта FRAU FITNESS: «Многие женщины годами считают подтекание при чихании нормальной частью жизни после родов. Это распространённо, но это не норма — и в большинстве случаев поддаётся коррекции.»

Заключение

Тазовое дно требует внимания так же, как любая другая мышечная группа, и лучше заниматься профилактикой, чем решать проблему потом. Но при уже существующих симптомах начинать нужно не с упражнений из интернета, а с визита к врачу.

Приходите в FRAU FITNESS — учитываем женское здоровье при составлении программ.